Куперс

Энергетические затраты спортсменов

Как уже говорилось, спортивные достижения связаны с большими физическими и психическими нагрузками. Во время тренировок и соревнований спортсмены затрачивают массу энергии, поэтому им необходимо восстановить работоспособность. Восстановление энергетических затрат происходит главным образом во время отдыха и после получения организмом полноценных питательных веществ. В настоящее время диетологи разрабатывают для спортсменов индивидуальные рационы, которые основаны на данных исследований физиологических и биохимических процессов, происходящих во время физических нагрузок.

Следует отметить, что энергетические затраты зависят от вида спорта и величины нагрузки. Также учитывается весовая категория спортсмена, поэтому расчет энергетических затрат проводится с учетом его индивидуальных особенностей.

Основные виды спорта принято делить на 5 групп:

• виды спорта с незначительными физическими нагрузками (шахматы и шашки);

• виды спорта с кратковременными физическими нагрузками (акробатика, гимнастика, стрельба, фехтование, конный спорт, бег на дистанции до 300 м, тяжелая атлетика);

• виды спорта с постоянными и интенсивными физическими нагрузками (бег на 400-3000 м, плаванbе, многоборье);

• виды спорта с длительными физическими нагрузками (альпинизм, бег на 1000 м, марафон, велогонки, гребля, лыжи, спортивная ходьба);

• виды спорта с напряженным режимом во время тренировок и соревнований (спортивные игры, единоборства).

Во время напряженных тренировок у спортсменов истощается нервная система, при этом, если не соблюдается специальный восстановительный режим, организм быстро входит в стрессовое состояние. Это, в свою очередь, приводит к нарушению работы пищеварительной системы, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, тахикардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям.

Затраты питательных веществ у спортсменов первой группы примерно такие же, как у человека, занимающегося умственным трудом, но с учетом того, что пища должна быть легкоусваиваемой. У второй группы энергозатраты в общем невелики, но для подвидов спорта, включаемых в эту группу, существуют различия в потребности в питательных веществах. Для третьей спортивной группы важны как силовые качества, так и выносливость, поэтому необходимо обеспечить базу для органичного роста мышц с одновременным обеспечением хороших запасов гликогена. Для четвертой группы первоочередной по значимости является выносливость, из этого следует, что потребность организма в углеводах резко увеличивается, при этом обязательно присутствие некоторого количества жиров, являющихся одним из источников энергии. Для пятой группы большое значение имеет рациональное соединение белков, жиров и углеводов в пище, а также правильный режим питания.

Разнообразие в энергозатратах спортсменов зависит не только от вида спорта, но и от объема и характера выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от этапа подготовки к соревнованиям или степени нагрузки на самих соревнованиях. При составлении рациона спортсмена учитывается и то, что расход энергии зависит и от его собственного веса. Учитывая это, наиболее целесообразно рассчитывать энергозатраты индивидуально. Вместе с тем для ориентировочного представления необходимо пользоваться опорными таблицами, в которых даются средние цифры энергозатрат для каждого вида спорта в отдельности.

В таблице 1 указаны энергозатраты в килокалориях при занятиях различными видами спорта.

Таблица 1

Энергетические затраты спортсменов (в 1 мин на 1 кг массы тела)

Следует отметить, что питание спортсменов, занимающихся любым видом спорта, должно быть сбалансированным и обеспечивать поступление в организм ценных питательных веществ.

При составлении рациона следует учитывать, что для здоровья человека опасен не только недостаток биологически активных веществ, но и их избыток.

В целом калорийность рациона должна соответствовать энергозатратам, если спортсмен хочет поддерживать свой вес, и превышать их при наращивании массы главным образом за счет поступления белка. Для поддержания нормальной активности требуется достаточное количество углеводов, так как из-за длительности нагрузок повышается востребованность в гликогене – основном топливе для мышц. При расчете энергозатрат необходимо основываться на включении в рацион достаточного количества углеводов и белков, количество жиров увеличивается и уменьшается при необходимости. Расчет энергозатрат в основном производится с учетом основного обмена (ОО), для вычисления которого существует множество формул. Наиболее удобны следующие формулы:

•для мужчин от 18 лет:

ОО = 66,5 + 13,75 x (вес) + 5 x (рост) – 6,67 x (возраст);

• для женщин от 18 лет:

ОО = 65,5 + 9,6 x (вес) + 1,8 x (рост) – 4,7 x (возраст).

К получившемуся результату следует прибавить затраты на физическую активность, эти данные приведены в таблице 1. После расчета количества потребления калорий спортсмену следует некоторое время следить за изменениями в весе, самочувствия и состава тела, внося при необходимости коррективы. Для того чтобы составить полностью сбалансированный рацион, потребуется несколько месяцев, с учетом того что потребности в энергозатратах меняются в зависимости от характера тренировок. Ни в коем случае нельзя проводить какие бы то ни было эксперименты в предсоревновательный период, так как в это время очень велик риск психического срыва и физиологического истощения, а также снижения результативности.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Читать книгу целиком
Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Самый энергетически мощный и затратный вид спорта

Первое место мы отдадим самому изящному виду — балету. За час, занимаясь этим видом спорта, можно потерять до 11 калорий на килограмм массы тела. Кстати, вес средней балерины составляет всего 51 кг. Во 2-ой половине 18 века балетные трупы состояли только из представителей мужского пола. В среднем, танцующий мужчина поднимает балерину около 200 раз за выступление. Какие же нереально сильные руки надо иметь?!

Второе место разделил бег по ступенькам вверх и скайраннинг. Вы когда-нибудь видели толстых скайраннеров? Очень координационный, выносливый и сильный вид спорта. За час активного занятия или участия в соревнованиях в дисциплине «вертикальный километр», можно потратить аж до 13 ккал на кг массы тела. Так, человек весом 70 кг потратит примерно 900 ккал!

8-минутное альпинистское восхождение эквивалентно 3-х километровому забегу по количеству потраченной энергии

От горного бега к скайраннингу и трейлам

Третье место — альпинизм и горные восхождения — это вид активности, который имеет множество преимуществ как для физической подготовки, так и для психологии человека.
Это сложный вид спорта, который равномерно воздействует на все тело, в то же время вызывая адреналиновую зависимость. Координация, ловкость, гибкость, сила и выносливость — основные качества, которые понадобятся при восхождении на гору. Альпинизм, ледолазание и скалолазание активно тренирует все мышцы тела, так как эти виды требуют мышечной силы.

Более раннее исследование с участием альпинистов показало, что 8-минутное восхождение эквивалентно 3-х километровому забегу по количеству потраченной энергии.
Аналогичное исследование проанализировало сердцебиения участников, когда они тренировались на альпинистском маршруте. В результате оказалось, что скалолазание может сжигать до 22 калорий в минуту! То есть, это спорт, который сжигает большую часть калорий.

Четвертое место — велоспорт, который сжигает около 13 калорий в минуту. Вся Европа уже полтора столетия помешана на этом виде спорта и для многих он стал религией. Почти каждые выходные, за исключением зимнего сезона, там проходят велосоревнования. Можете не согласиться, но велосипед по-прежнему остается одним из самых удачных изобретений человечества.

Самая велосипедная страна? На 245 велосипедов в Китае приходится всего 1 автомобиль. В Пекине на велосипеде можно добраться до конечной точки назначение быстрее, чем на автобусе, поезде или метро. Однако лишь в том случае, если речь идет, конечно же, о лимитированной дистанции — до 6 километров.

И еще один приятный факт в сторону велосипедного спорта. Объем легких велосипедистов значительно больше не просто в сравнении с людьми, ведущими обычный образ жизни, но и с профессиональными атлетами в других дисциплинах. Их показатель — 8 литров, тогда как в среднем эта цифра среди спортсменов составляет где-то на 2 литра меньше. Кровообращение велогонщиков прокачивает по организму порядка 6-7 литров кислорода за 1 минуту, тогда как обычный организм делает это вдвое менее эффективно.

На 245 велосипедов в Китае приходится всего 1 автомобиль

Пятое место — бег по пересеченной местности. Сюда мы можем отнести трейлраннинг и горный бег. Любой бег по горам или пересеченной местности — это полноценная интервальная тренировка. Благодаря этому, количество мышц, задействованных в движении, возрастает в разы.

12-ти недельная программа для безопасного наращивания «базы»

А вот ходьба или любимые неспешные прогулки с друзьями наверное самый «пассивный» вид отдыха. За час гуляний человек, весом 60 кг, сожжет всего 150 ккал.

Вас приветствует Алексей Орлов. Сегодня я расскажу вам о самых энергозатратных видах спорта для похудения. Итак, если вы готовы регулярно заниматься и хотите сжечь максимальное количество калорий, я рекомендую вам следующие виды спорта

1. Плавание

После плавания, выходя из воды, мы думаем, что не потеем и не теряем вес. Тем не менее, плавание – это один из самых сложных видов спорта, и с его помощью вы сможете сжечь значительное количество калорий. Кроме того, суставы будут работать в максимальной безопасности, потому что вода наилучшим образом смягчает удар, нет такого вида спорта, который бы напоминал плавание в этом аспекте. Задействованы все группы мышц: спина, руки, грудь и плечи. Один час плавания может сжечь до 1000 калорий.

2. Езда на велосипеде

Это один из самых захватывающих видов спорта, ведь он позволяет вам покинуть спортзал и мчаться по новым местам на большой скорости. Велоспорт, кроме того, разрешён всем, потому что вы можете самостоятельно регулировать уровень прилагаемых усилий, ставить цели или выбирать маршруты по своим способностям. Таким образом, расход калорий может составлять от 400 до 1000 калорий в час, и, кроме того, воздействие на суставы также минимизировано.

3. Гребля

Вы, возможно, никогда не брали во внимание этот вид спорта, но занятия греблей сжигают огромное количества калорий. Ведь при каждом движении рук запускаются группы мышц спины, брюшного пресса и, конечно, бицепс и плечи. Если вы боитесь воды или у вас нет пруда поблизости, ничего страшного, заниматься этим видом спорта можно как на открытом воздухе, так и в тренажерном зале. Гребные тренажеры отлично помогают сымитировать движения, которые выполняют гребцы. В итоге, вы можете потерять до 1000 калорий за один час занятий греблей.

4. Фитбоксинг

Этот вид спорта в моде, особенно у боксёров. Тренеры центров, где преподают фитбокс, утверждают, что женщин, которые выбрали этот вид спорта, намного больше, чем мужчин, несмотря то, что бокс — это классический мужской вид спорта. В русле фитнес-бокса тело находится в постоянном движении, и этот ударный спорт помогает нам избавиться от напряженности, повысить концентрацию внимания. Выполняются хореографические атаки и защиты, в которых есть прыжки, удары ногами, различные типы крючков и защитные шаги. Если тренироваться на среднем уровне сложности, ​вы можете сжечь 500 калорий, а если при высокой интенсивности – 700 калорий.

5. Кроссфит

Короткие интенсивные тренировки по системе кроссфит очень эффективны. Стандартный комплекс сжигает около 200 калорий, более сложные комплексы – 260 калорий. Кажется, что этого мало? Но ведь WOD чаще всего длится 20-30 минут, а значит калории горят с большей силой.

6. Бег

Вам потребуется только хорошая обувь и спортивная одежда, подходящая по сезону. За один час вы можете сжечь от 700 до 800 калорий, если двигаться со средней скоростью, и 1000 – если бегаете в высоком темпе. Тем не менее, бег является противоположностью плаванию с точки зрения воздействия, так как этот вид спорта может вызвать проблемы с суставами.

Будьте здоровы!

Алексей Орлов

Самые энергозатратные виды спорта

Рано или поздно каждый человек начинает задумываться об улучшении состояния своего здоровья. Лучшим помощником в этом деле всегда выступает спорт. Ежедневные тренировки, бег, занятия фитнесом и различными видами спорта дают возможность поддерживать как здоровый дух, так и здоровое тело. Прекрасным бонусом при регулярных занятиях спортом станет также и поддержание, либо обретение, красивой фигуры. Ведь практически каждая женщина, да и многие мужчины в современном мире мечтают стать стройнее, подтянуть мышцы, похудеть. Так какие же виды спорта помогут сжечь максимум калорий, и, соответственно, привести к заметному уменьшению веса и объемов?

Как ни странно, наиболее энергозатратные виды спорта и упражнений до банальности просты и известны. И лидером в этом списке становится бег вверх по ступенькам. Для жителей современной многоэтажки такая тренировка станет абсолютно бесплатной, но позволит сжечь от 750 до 1000 килокалорий в час.

Любителей пробежек и прогулок также ждет большая потеря калорий. В зависимости от скорости бега, за один час можно потратить от 400 до 900 килокалорий. А утренняя или вечерняя прогулка с друзьями или детьми принесет не только радость, бодрость и хорошее настроение, но и расход от 120 до 240 килокалорий. Современным офисным работникам особенно важно тратить по крайней мере один час на бег или ходьбу, дабы избежать проблем со здоровьем, вызванных гиподинамией.

Третье место по расходу калорий занимает всем известная детская забава — прыжки на скакалке, или, говоря современным языком, скриппинг. Не нужно недооценивать этот вид упражнений, ведь калории при прыжках сжигаются быстро и эффективно, что подтверждают известные спортсмены, такие как братья Кличко и Костя Цзю. За час можно сбросить 500 – 900 килокалорий.

Еще один доступный и энергозатратный вид спортивных занятий – езда на велосипеде, что сегодня особенно популярно. Практически в каждой современной квартире найдется уголок для велотренажера, покрутив педали на котором можно потратить от 150 килокалорий в час. При катании на велосипеде на средних и больших скоростях сбросить можно до 600 килокалорий.

Современная молодежь все чаще отдает предпочтение тренировкам в тренажерных залах, хорошо оснащенных инвентарем. Плюсом таких тренировок является возможность поэтапного укрепления различных групп мышц, возможность занятий на кардиотренажерах под музыку и в компании друзей. Опытный инструктор здесь всегда поможет не только составить план тренировки, в зависимости от желаемых результатов, но и объяснит основы правильного питания и поможет составить оптимальную диету в каждом конкретном случае. За час в тренажерном зале вполне возможно израсходовать от 450 до 600 килокалорий.

В холодное время года можно отдать особое предпочтение катанию на лыжах или бегу на коньках. Такая активная прогулка свежим морозным утром придаст бодрость организму и тонус телу, поможет сделать ноги сильными. Калории также будут сгорать с хорошей скоростью – от 400 калорий в час.

При теплой и солнечной погоде особое внимание следует уделить плаванию в различных водоемах. За каждую плавательную тренировку можно израсходовать до 500 килокалорий, усилив при этом иммунитет и укрепив мышцы. При плохой погоде занятия следует перенести в бассейн. В современных бассейнах часто предлагаются занятия аквааэробикой, что считается особенно эффективным.

Какой вид тернировки будет выбран зависит лишь от предпочтений и возможностей отдельной личности. Главное здесь быть последовательным, не бросать начатое и стремиться к достижению хороших результатов.

Сжигаем калории: названы самые энергозатратные виды спорта

Для поддержания и улучшения фигуры необходимо не только следить за питанием, но и заниматься спортом. Какие простые виды физической активности помогут быстро сбросить лишний вес, читайте в нашем материале.

Бег

В зависимости от скорости любители пробежек могут потерять от 400 до 900 ккал. Главное – подобрать качественную одежду и спортивную обувь, а также выяснить у врача возможные противопоказания. Современным офисным работникам, которые большую часть дня проводят в сидячем положении, особенно важно хотя бы час в день уделять бегу или ходьбе.

Ходьба

Ходьбой можно заниматься в любом возрасте, но уровень активности нужно регулировать по состоянию своего здоровья. Если плохо себя чувствуете, гуляйте меньше и в медленном темпе. Ходьба прекрасно влияет на здоровье человека: насыщает клетки кислородом, снижает холестерин, улучшает иммунитет и общее физическое и эмоциональное состояние. За час ходьбы со скоростью 5,5 км/ч можно лишиться 350 ккал. Также неспешная прогулка с друзьями или детьми не только поднимет настроение, но и поможет потратить от 120 до 240 килокалорий.

Волейбол

За 40 минут активной игры можно потерять около 230 ккал. Волейбол прекрасно тренирует внимание, быстроту реакций, помогает учиться контролировать свои движения и работать в команде. До начала занятий необходимо узнать у врача о возможных противопоказаниях.

Плавание

Этот вид физической активности прорабатывает все группы мышц. Плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему, спину и помогает при проблемах с суставами. При этом пользу для здоровья и хорошее настроение приносят не только профессиональные движения. За 10 минут медленного плавания можно потратить около 80 ккал, а за 10 минут профессионального кроля – 330 ккал.

Танцы

Их не воспринимают как полноценный вид спорта, однако танцы прекрасно помогают в борьбе с лишним весом. Кроме того, эти занятия приносят гораздо больше удовольствия, чем изнурительные тренировки в зале. Танцы помогают укрепить позвоночник, улучшить подвижность суставов, осанку. За час танца живота можно потерять около 350 ккал. Между тем даже поход на дискотеку может принести не меньше пользы. Так, за час активных танцев израсходуется 540 ккал.

Отметим, материал носит информационный характер и не заменяет рекомендации врача. На занятия определенным видом физической активности могут быть индивидуальные противопоказания.

Инна Бабайкина. Фото: .com